É
possível parar de sentir dor? É possível ter uma vida normal? A resposta para
todas as perguntas acima é: SIM, você pode ter uma vida normal!
O
primeiro passo é identificar os pensamentos disfuncionais que pioram as dores e
trocá-los por pensamentos mais saudáveis. O segundo passo é partir pra
prática...!
Neste
tópico lhe mostraremos algumas técnicas de Terapia Cognitivo-comportamental que
vão te ajudar a controlar a dor, além de exercícios e hábitos indicados para
pessoas com dor crônica.
1
- O que fazer pra evitar que a dor se instale?
Pra evitar a dor
faça exercícios físicos regularmente: alongamentos, caminhadas e tarefas que
exijam dos músculos são muito úteis para o corpo e mente saudáveis. É
recomendado que você comece com exercícios mais leves e rotineiros e de
preferência que envolvam coisas que você gosta. Fazer avaliação médica antes de
iniciar tais atividades é altamente recomendado!!!
2 -
Mas, o que fazer quando as dores já são constantes?
Você também pode
usar a técnica chamada de relaxamento
progressivo. É assim que funciona: você deve escolher um lugar quieto para
se sentar. Depois de bem acomodado(a) você está pronto para iniciar o exercício
de respiração. Primeiro você inspira profundamente, utilizando toda a
capacidade do seu pulmão. Prendendo a respiração você deve tensionar os dois
pés. Segure aí por 5 segundos e solte o ar relaxando. R-E-L-A-X-E. Mais uma vez
inspire, prenda a respiração e tensione a musculatura da sua panturrilha.
Segure por 5 segundos e solte o ar relaxando. Vá subindo pelas coxas, quadril,
barriga, peitos, costas, ombros, pescoço, couro cabeludo e face.
LEMBRE-SE: a
respiração profunda e ritmada é muito importante. Concentre-se nesse momento.
3-
E, o que fazer quando eu sei que não
tem mais jeito, que não há como evitar tanto sofrimento?
Você pode utilizar o
que os terapeutas cognitivos-comportamentais chamam de “exame de evidências”. Você deve identificar as situações que
desencadeiam pensamentos e comportamentos de dor, e reestruturar seu modo de
pensar pra que a dor seja evitada.
Vou dar um exemplo:
“- Se amanhã eu acordar com dor não vou conseguir fazer nada e o meu dia será
horrível.” Ao examinar as evidências você tentará contestar de todas as formas
esse pensamento e encontrando evidências do tipo: “A dor não me impediu de me
divertir ________________________________ (preencha esse espaço com uma das
experiências prazerosas que você teve em sua vida)” ou “Eu nem me lembrei da dor quando
________________________________ (preencha esse espaço com uma a lembrança de
um momento em que você esqueceu completamente a dor)”.
4-
E quando já estiver doendo?
Acreditamos que esse
seja um problema de muita gente. Nesse caso existe uma técnica chamada “distração cognitiva” que pode ser
muito útil. Você pode utilizá-la sempre que quiser ou precisar, e ela é
excelente em casos emergenciais. O objetivo desta técnica é fazer com que você
mude o foco de sua atenção, deixando de perceber a dor. A primeira coisa a
fazer é escolher alguma atividade que te distraia (leitura, cantar, jogar
palavras cruzadas etc..). Quando você sentir os primeiros sinais da dor você
deve focar seus pensamentos na atividade previamente escolhida, se esforçando
para que nada te desconcentre. A intenção é ignorar a dor e pensar em coisas
que você goste. Dependendo do momento e do lugar você pode se engajar também em
atividades automáticas, mas distratoras, como: contar rapidamente de 0 a 100,
observar todos os detalhes de uma sala que você esteja, observar quantas
pessoas estão no mesmo local que você... Qualquer coisa. O importante é desviar
a atenção da dor.
Autores: Magna Cruz - Psicóloga, doutoranda em Psicologia das Diferenças Individuais - UFMG.
Ana Melo, Breno Pedercini, Cláudia Furtado, Gabriela Faria, Gizele Martins, Marinna Figueiredo - Alunos de graduação em Psicologia - UFMG.
